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美国MD安德森癌症中心 | 如何健康吃鱼?需要注意哪些?

2019/9/21 作者:美中嘉和肿瘤防治科普团队

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鱼肉富含优质蛋白质、脂肪含量低,是营养师推崇的健康白肉。但,并不是所有的鱼类都是健康的。如何正确吃鱼?挑鱼?不妨来听听MD安德森癌症中心专家的建议。

健康饮食一定包含精益蛋白质,如果没有摄入足够的蛋白质,人体会利用所拥有的其他能量,分解肌肉,使人很容易感到疲劳和虚弱。

鱼,是选择之一,但是,在选择吃什么鱼以及吃多少鱼的时候,有一些重要的事情要注意。


养殖鱼和野生鱼

野生鱼类是指从河流、湖泊和海洋中捕获的鱼类,吃这种鱼类好处更多,因为它更瘦,富含健康脂肪,比如Ω-3脂肪。同时,野生鱼类也不含生长激素和抗生素。

养殖鱼是指农民养殖的鱼类,养殖鱼较野生鱼通常脂肪较多,Ω-3脂肪较少,这些鱼类可能含有激素或抗生素。没有证据表明,吃了这些鱼类,对身体会造成伤害。

农药流失对养殖鱼来说也是一个更大的问题。一些农场通常有更高浓度的这些化学物质,因为它们被用于其他行业,如农作物。这些农药会流入池塘,被鱼吸收。

买养殖鱼,一定要注意养殖和加工地。各个国家对鱼的饲养和饲养方法的规定各不相同。

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鱼罐头和鲜鱼

鱼罐头通常没有鲜鱼营养价值高,对于爱吃鱼骨头的人,鱼罐头可以是一个很好的钙的来源。

选择高质量的食物,如全鱼或牛排;不要食用一些质量差的鱼罐头,如大杂烩碎鱼。

买鱼罐头,注意买不含BPA(双酚A)的罐头。


关于汞含量?

汞是一种自然存在的毒素,工业污染导致一些水中的汞含量很高。导致汞聚集在一些较大的鱼类身体中,不能安全食用,尤其是对孕妇而言。

鱼体内的汞无法自然清除,最好避免食用那些最危险的鱼类。包括剑鱼、鲨鱼、鲭鱼和其他大型食肉鱼类。

美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)将罐装淡水金枪鱼列为低汞食品。金枪鱼排通常汞含量较高。FDA建议:每周只吃一份,也就是6盎司的金枪鱼排。

Ω-3脂肪

Ω脂肪是一种在鱼类中发现的脂肪,有Ω-3和Ω-6等几种类型。Ω-3脂肪能减少炎症,预防疾病。三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼等鱼类富含Ω- 3脂肪酸。

而Ω-6脂肪作用正好相反,它们会促进炎症的发生,使炎症恶化。鲶鱼等富含Ω-6脂肪。


加工鱼类

任何加工食品都会使人有更高的风险摄入更多的脂肪和盐。加工鱼类也是如此,比如鱼条,它们通常会裹上面包屑,然后油炸。加工鱼类也可能含有更多的填充物成分,如白面粉。


生鱼

对于寿司或其他种类的生鱼片,重要的是要从可靠的来源获取。选择一家知名的供应商或可信的商店,保证所购买的鱼尽可能的新鲜。

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应该吃多少?

营养师建议每周吃两次鱼,以充分摄入这种营养丰富的精益蛋白质。每餐加起来应该是一周8盎司的鱼。

为了避免过度捕捞现象,吃那些可持续捕捞的鱼类。这些捕捞或养殖方式考虑到了鱼类的长期数量。这可能是通过控制配额,或者不捕捞幼鱼,这样就有足够的鱼可以繁殖。


如果怀孕了或者想要怀孕怎么办?

如果怀孕了或者想怀孕,要特别注意鱼的汞含量。不要吃哪些大型鱼类,如剑鱼、鲨鱼或鲭鱼。对于金枪鱼排,每周只吃6盎司,不包括淡水金枪鱼罐头。


为了降低摄入毒素的风险,每周不要超过推荐量8盎司的鱼类。

吃鱼,是健康饮食一个很好的开始。但要从整体上改善饮食,还是应该以植物性饮食为主。

每顿饭有三分之二的蔬菜、水果和全谷物。剩下的三分之一可选择鱼类这种瘦肉蛋白类食物。

植物性饮食+锻炼是我们能做的降低患癌症和其他疾病的风险最重要的事情之一。关于锻炼,目标是每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的剧烈运动,每周进行两次全身力量训练。
(1盎司≈28.35克)


美国MD安德森癌症中心
患者教育办公室


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如何吃鱼类

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