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美国MD安德森癌症中心 | 如何应对癌症治疗引起的失眠

2019/7/9 作者:美中嘉和肿瘤防治科普团队

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 “医生,我只是想睡个好觉。”

相信不少肿瘤科医生经常听到患者抱怨失眠问题。

失眠症在癌症患者和普通人群中都很常见。长期睡眠不足会导致一系列的健康问题,包括慢性疲劳、抑郁、肥胖、糖尿病和心脏病等疾病。

失眠可以由多种疾病、药物、压力、生活方式和饮食引起,失眠也可能是化疗药物所产生的副作用。假定所有的失眠问题都是由于身体原因,不妨看看MD安德森提供的如何获得健康睡眠的建议。试着做一些积极的调整,相信您的失眠情况很快会得到改善。

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如何获得良好的睡眠?以下是你可以做的:

 关掉任何电子设备。手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌,而褪黑激素会直接干扰睡眠。所以,晚上关掉你的电子设备,直到早上。如果你无法做到,那就买一个蓝光过滤器来帮助缓解眼睛疲劳。

 养成习惯,从小开始,即使是在周末,也要保证按时睡觉和起床。每天晚上大约在同一时间,洗个澡,读书或听一些舒缓的音乐。然后,熄灯睡觉。

 卧室只供睡觉和做爱。不要在办公室、健身房、工艺中心或电影院等场合睡觉。把你的床和睡眠联系起来是很重要的。

 睡前泡脚或穿袜子睡觉。如果你感到脚冷,睡前用热水泡脚或穿袜子睡觉。感到脚冷会增加心理压力。保持足部温暖可促进睡眠。

 无法入睡就暂时离开卧室。如果你在躺下5到10分钟内无法入睡,那就从床上起来,看一些让人放松的杂志或书籍(如果你使用平板电脑或移动设备阅读,一定要使用蓝光过滤器。花点时间冥想或放松,让大脑平静下来。一旦你再次感到累了,就回去睡觉)。

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 屏蔽噪音。许多人对背景噪音很敏感。如何让大脑平静下来呢?屏蔽周围的噪音,使用白噪声设备来模拟舒缓的声音,比如海洋、雨林、河流或雷暴声。

 限制食物和饮料的摄入量。睡前三到四个小时,避免摄入太多的食物、酒精、巧克力或含咖啡因的饮品,例如苏打水、咖啡或茶。

 避免午睡。白天小睡时间控制在30分钟以内,睡前几小时内不要午睡。

 锻炼。试着每天做一些运动。可以是简单的傍晚散步,骑自行车,伸展运动,瑜伽或使用轻重量的力量锻炼等。运动有助于身体驱散压力,从而提高睡眠质量。

美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的适度体育活动或75分钟的剧烈体育活动。

 不抽烟。远离任何形式的烟草。烟草不仅与几种癌症有关,烟草中含有的尼古丁能使大脑兴奋,保持清醒,使你难以入眠。

 拉下窗帘。卧室应该是黑暗、凉爽和安静的。遮光窗帘、遮光罩或其他织物可以遮挡周围的光线,帮助你入睡。此外,还要确保把卧室里会发光的时钟或其他电子设备都盖上。

 不要让癌痛影响你的睡眠。一定要告诉医生你正在服用的止痛药。和医生一起制定计划来帮助你减轻疼痛,睡得更好。

 如果你睡前总担心次日的安排,提前记录下来,然后继续睡觉。

睡眠对你的健康至关重要。所以,不要犹豫和你的医生讨论失眠和其他睡眠问题。可以临时开一些安眠药,但一般不推荐长期使用。如果你仍存在睡眠问题,请咨询您的主管医生。

最后,祝愿所有的肿瘤患者都能睡个好觉。

晚安!


美国MD安德森癌症中心

患者教育办公室

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失眠

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