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吃上不“精致”,反而可能活更长

2020年08月08日 作者:美中嘉和肿瘤防治科普团队

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肿瘤患者在饮食上都非常讲究,什么多吃、什么忌口都要了解的明明白白,水果、蔬菜、红肉、海鲜……关注度都很高,但,你有没有发现,很少有人会关心到米、面这类我们最常吃的谷物。


我们常吃的米面都很“精致”(精制),但在众多防癌指南中却推荐“多吃全谷物食品”,由此看来,“吃对谷物”这件事可能被很多患者忽视了。

健康谷物.jpg


全谷物食品与癌症


近年来,多项发表于权威杂志的研究结果,揭示了全谷物对于抗癌、防癌的积极作用。


一项发表于《BMJ》的纳入45项研究的荟萃研究显示:每天增加90克全谷物食品,总体癌症的死亡风险降低15%(HR=0.85)[1]。


发表于《JNCI Cancer Spectrum》的研究显示:2015年,在美国20岁以上的成年人中,5.2%癌症病例与不良饮食相关,全谷物摄入不足(<125克/天)是其中导致最多癌症病例的不良饮食习惯,超过加工肉摄入过多、蔬菜及水果摄入不足[2]。


一项发表于《JAMA oncology》对超过12.5万美国成年人的长期研究显示,增加全谷物或谷物纤维的摄入量,可降低肝癌的发生风险(最高/最低三分位数摄入量:HR=0.63)[3]。


发表于《American Journal of Clinical Nutrition》的一项研究对47.8万美国人进行16年随访,发现全谷物摄入可降低结直肠癌(尤其是直肠癌)发生风险(HR Q5 vs.Q1 : 0.84)[4]。


《Nutrients》杂志的一篇综述研究指出:全谷物摄入量与乳腺癌的发生率呈负相关[5]。

西红柿和肝癌-头像-照片.png


全谷物食品是什么?


全谷物

全谷物是说谷物的种类特别多吗?

当然不是。


根据《中国居民膳食指南(2016)》[6],全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。


我国常作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

健康生活22-谷物-粗粮.jpg


全谷物食品

全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生产的食品,比如用全谷物的面粉生产的面包。


那问题来了:


“全谷物的面粉掺上精制白面制作的面包,算全谷物食品吗?”


这在不同的国家会得到不同的答案[7,8]:


美国FDA规定,产品总重量的51%及以上要为全谷物原料。

在英国,每份食品中至少含有8g全谷物原料。

在德国,面包和裸麦面包至少含有 90% 全谷物原料,意大利通心面含 100% 全谷物原料。


中国正在制定的“全谷物食品”团体标准将其定义为配方中含有全谷物原料,且其含量占成品的比例符合规定的食品[9]。 

健康食物-全谷物蔬菜三明治.jpg


肿瘤患者怎样吃够全谷物?


在爷爷奶奶的时代,精米白面是“稀罕物”,只有少数富裕家庭能顿顿吃;而糙米粗面是大多数家庭的标配,虽然不能确定糙米粗面一定是全谷物,但肯定是比精密白面保留了更多谷物的营养。


但如今,两极反转,精米白面已经广泛存在于我们的餐桌上,糙米粗面却成了精致生活人群的选择,不容易买到,价格也更贵。

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那要如何才能摄入足够的全谷物呢?


吃什么?


推荐一

保留谷粒胚乳、胚芽、麸皮的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。

以小麦为例,推荐全麦粉和普通粉,全麦面粉可以称为全谷物,常见的普通粉、标准粉、富强粉中,普通粉是保留谷粒营养最多的面粉。


要实在是只能买到精米白面,多吃点玉米也挺好。


推荐二

全麦饼干、全麦面包、各种燕麦片等以全谷物为原料加工的食物。但要注意,如果食物含有太多糖、盐,即使用全谷物制作,也不推荐食用太多。


普通消费者在购买全谷物食品时,看配料表和原包装食品营养标签是判断食品是否为“全谷物”最好的方式。


除此以外,随着美国的全谷物委员会对“全谷物邮票”的有偿使用推广,中国市场上已有标识“全谷物邮票”的商品,也可以此判断[10]。


全谷物标准-邮票形式.jpg

图 全谷物邮票

来源:wholegrainscouncil.org


 吃多少?


推荐一

根据《中国居民膳食指南(2016)》,食品多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天应摄入谷薯类食品250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。

薯类包括:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯。


推荐二

如果吃带有全谷物邮票的食物:

吃3种标有“100%全谷物”的全谷物食品,或吃6种带有任何全谷物邮票的产品。

吃全谷物要注意

相比精细加工的谷物,全谷物更加粗糙,口感不好,还可能导致腹胀、消化不良、腹痛。


如果感到不适,酌情减少摄入。

写在最后

你家每天都吃哪些谷物?全谷物的量吃够了吗?



参考文献

[1] Aune D , Keum N N , Giovannucci E , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353.

[2] Fang Z F , Frederick C , Zhilei S , et al. Preventable Cancer Burden Associated With Poor Diet in the United States[J]. Jnci Cancer Spectrum, 2019(2):2.

[3] Yang W, Ma Y, Liu Y, et al. Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults[J]. JAMA oncology, 2019.

[4] Hullings A G , Rashmi S , Liao L M , et al. Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort[J]. The American Journal of Clinical Nutrition.2020;00:1–10

[5] Xie M1,2, Liu J2, Tsao R, et al.Whole Grain Consumption for the Prevention and Treatment of Breast Cancer[J].Nutrients. 2019,11(8).

[6] http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a46cda302d9.html

[7] 谭斌. 全谷物食品的国内外发展现状与趋势[C]// 中国粮油学会发酵面食分会产业发展大会. 2013.

[8] 赵法伋. 发展全谷物食品促进国民健康[J]. 上海预防医学, 2012, 024(007):361-363,367.

[9] https://www.cnsoc.org/knowledge/472020200.html

[10] https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp

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关键词

全谷物食物 健康食物 全谷物健康

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