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锻炼到底是早上好还是晚上好?原来有这么大的差别!

2019年10月18日 作者:健康时报

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早上锻炼是慢性自杀?晚上锻炼容易生病?


虽然锻炼已经成为许多人的日常,但是面对各种言论,不少人开始纠结应该什么时候锻炼,到底要选早上还是晚上?


早晚锻炼,效果不同


实际上,早晚锻炼可能对身体有着不同的作用。


美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现,早上锻炼和晚上锻炼确实有可能对身体产生不一样的效果。


 “早上和晚上锻炼的效果似乎有差异,这些差异很可能是由机体的生物钟控制。早晨锻炼会使代谢反应更强,因为可以启动肌肉细胞的基因程序,使它们更有效,更有能力代谢糖和脂肪。另一方面,夜间锻炼会增加长时间的全身能量消耗。”该项研究的研究者之一,哥本哈根大学诺和诺德基金会基础代谢研究中心副教授乔纳斯·特里巴克表示。

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这项研究结果显示,早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强,更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪;而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。


所以,研究的结论很明显:想要用运动强身健体,可以选择在晚上进行训练;而目标是减肥的人,可以选择在早上运动。


很难说早上锻炼或者晚上锻炼哪一个更好,因为最佳的运动时间取决于个人的目标和身体状况。


早晚锻炼,各有技巧


但不管是早晨还是晚上,锻炼都需要找对方法。


早晨锻炼


晨练能慢慢唤醒身体,一整天保持良好的精神状态。但如果方式不对也容易对身体造成危害,因此需注意以下4点:


01不要太早


一般建议在太阳出来以后再练,尤其秋冬季节。湖北省中西医结合医院内分泌科主任医师刘佩文2017年12月22日在健康时报刊文中指出,选择在太阳出来,气温相对回升,温度没有那么低的时候再进行锻炼。因为太阳出来后,阳光照射到地面,使大气开始上下对流,地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时,绿色植物开始进行光合作用,它们吸入空气中的二氧化碳,吐出氧气,使得我们周围的空气变得更加清新。


02热身要足够


运动前一定要做好充足的热身准备。而在秋冬季节或者温度相对较低的早晨,热身准备则更有必要,充分热身不仅有助于身体更好的动起来,还可以避免拉伤等不必要的伤害。可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节或者反过来。然后再进行拉伸运动,最后跳一跳。

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03以静为主


由于早晨人体的唤醒需要一个过程,所以运动也应该循序渐进,尽量避免做太剧烈的运动,建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。


04锻炼前吃点东西


上海东方医院心脏中心主任医师冯晓东2011年5月9日在健康时报刊文指出,晨练容易加重心脏负荷,尤其是老年人,在晨练前一定要少量的吃点东西。可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量,降低脂肪的分解,从而减轻心脏的负荷。


晚上锻炼


晚上尤其是傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,有利于锻炼。但同样需要注意强度。


下午是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间高一些,而傍晚时,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。所以适合进行稍激烈一些的运动,如球类运动或力量训练等。


但是,睡前不适宜剧烈运动,容易影响睡眠。南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞在2016年3月22日现代快报刊登的文章中表示,人运动后,大脑皮层非常兴奋,这种兴奋度,一般需一段时间才能渐渐平稳,短时间入睡会比较困难。所以,入睡前2个小时内,最好不要锻炼,更不要做剧烈运动。

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选择什么运动同样重要


运动种类繁多,为了可以让自己坚持下去,应该选择自己喜欢的活动。也可以在自己能力范围内,适当多选择一些种类的运动,既有可能减少受伤的风险,又能避免产生厌倦情绪。


美国心脏学会曾列出了一些运动种类,对身体都有不同程度的好处,大家可以根据个人兴趣爱好及身体情况自行选择:


1、跑步


跑步不仅可以提升心肺耐力,还可以让人精神饱满。


2、游泳


游泳参与的肌肉群多,坚持游泳能增强肌肉力量,有助于全身的血液循环,增强免疫力。陆军军医大学西南医院骨科运动医学中心副主任医师周兵华2019年3月1日在健康时报刊文中指出,游泳是种全身运动,对心肺功能有很好的锻炼作用,还有助保持体型。


3、骑自行车


自行车运动是一项很好的健身项目,河北省唐山市中医医院骨外科副主任许志宇2013年11月18日在健康时报刊文指出,骑自行车可以改善人们的体质,保护心脏等。同时建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

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4、力量训练


力量训练,如举重等可以刺激肌肉,加速肌肉的血液循环,而且力量训练还可以增加人体的新陈代谢。但锻炼时要量力而行,做到自己可承受的最大范围即可。


5、瑜伽和普拉提


瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新2013年12月23日在健康时报刊文中指出,瑜伽的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助医治作用,如对高血压、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。此外,练习瑜伽有助于稳固心情。


但是,一定要量力而行,本身患有一些疾病的中老年人最好不要练瑜伽,而且应以健身、防病的简要动作为主,且一定要缓慢进行,否则很容易拉伤。


6、拳击和跆拳道


拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪,加速塑性。而且拳击是一项极富挑战力的运动,能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力,还能舒缓压力。


7、武术,包括太极


武术被许多人用来强健体魄,而且武术不仅可以锻炼身体还可以磨砺个性和意志,而太极等动作轻缓的运动,强度较低,重点强调呼吸和放松,还可以缓解压力。


此外,球类、爬山等运动也都有助于身体健康,大家可以根据自身情况进行选择,但是无论选择什么运动,首先,动起来是最重要的。

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所以不管早晚

适合自己、找对方法



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