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权威机构公布6大防癌生活方式,你做到了几条?

2019年03月12日 作者:美中嘉和肿瘤防治科普团队

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癌症,这一无形的恶魔,不知已经让多少个家庭遭受身心、经济等多方面的沉重打击甚至破灭,严重影响人类的生存质量。防微杜渐,防患于未然,让我们来学习一下权威机构——世界癌症研究基金会发布的6大防癌生活方式。


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1、保持健康的体重 


体重不健康会诱发癌症?


柳叶刀子刊《柳叶刀·肿瘤》曾刊登过这样一项研究:2012年全球有48.1万新增癌症是由于高BMI(超重和肥胖)导致的。且子宫癌、绝经后乳腺癌和结肠癌与高BMI密切相关,占所有与高BMI有关癌症的63.6%[1]。


BMI是什么?


身体质量指数(Body Mass Index, BMI),亦称克托莱指数,这是目前国际上常用于衡量人体胖瘦程度及是否健康的标准。


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BMI = 体重(kg)÷  身高^2(m)


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表1 BMI中国标准


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适合中国成人的肥胖标准


中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群汇总分析报告,首次提出了适合咱中国成人的肥胖标准:

  • BMI≥24为超重

  • BMI≥28为肥胖

  • 男性腰围≥85厘米为腰部肥胖

  • 女性腰围≥80厘米为腰部肥胖


良好的体重管理会降低罹患癌症的风险!所以,不达标的小伙伴们要警惕了,快快开始安排减肥计划吧!


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2、增加运动,别总坐着 


运动能降低癌症发病率?


国际权威医学杂志《美国医学杂志·内科》曾刊登美国国家癌症中心一项对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究,结果表明:锻炼能显著降低13种癌症的发病率,其中包括食管癌、肝癌、肺癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌、白血病、骨髓瘤、结肠癌、脑癌、直肠癌、膀胱癌、乳腺癌[2]。


运动量多大才有效?


综合美国运动医学会、世界卫生组织等权威机构的观点,只要每周积累150分钟中等强度有氧运动,或者75分钟大强度运动,同时每周进行2次力量性锻炼就足以有益健康,仅供参考。如果过度强调增大运动量,而超过身体承受限度,运动则成了自我伤害。


中等强度的体育运动包括走路,骑车,家务,干园艺活、游泳、跳舞等活动。


高等强度的体育运动则包括跑步,快速游泳,快速骑车,有氧运动和一些对抗类体育项目。


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运动量,以个人状况而定
不可懒惰,也不可勉强
能够长期坚持才是王道


久坐者更容易患癌?


澳大利亚IDI心脏病与糖尿病研究所内维尔·欧文认为,长久不间断的安坐很不健康,只要人们频繁在久坐过程中穿插些短时轻度的运动,他们患癌的概率即可降低。


3、关于饮食


自古民以食为天,但又有“病从口入”一说,饮食对于疾病的产生、发展甚至转归都有重要影响。我们一起来看看,您的饮食习惯是否符合防癌标准吧。


保证摄入食物多样


这里强调的是食物不可单一,但哪些食物具有比较好的抗癌效果呢?


需要说明的是,“抗癌”二字并非指食用后不会患癌或者癌症会被治愈,而是指此类食物对人体有益,其中所含有的维生素、抗氧化剂等可降低我们身体器官尤其是消化和呼吸系统器官的患癌风险。


  • 主食类:玉米、红薯、麦麸等。

  • 蔬菜类:萝卜、胡萝卜、芦笋、苦瓜、南瓜、茄子、葱、大蒜、大白菜、圆白菜、番茄、豆类、菠菜等。

  • 水果类:草莓、猕猴桃、葡萄、菠萝等。

  • 菌类:如平菇、香菇、冬菇、猴头菇、木耳等。

  • 饮品类:绿茶等。


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少吃加工肉类


2015年10月,基于足够证据证明食用加工肉类可使结肠癌发生风险增加,国际癌症研究机构专刊组将加工肉类定为“人类致癌物”(1类)。加工肉制品指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理,用以提升口感或延长保存时间的任何肉类。虽美味,但隐患不小!


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少喝含糖饮料


不要小瞧这含糖饮料,小编在中国知网搜“含糖饮料”“癌症”,出现了这么几个研究:女性常喝含糖饮料容易患子宫内膜癌、含糖饮料或增加子宫内膜癌风险。含糖饮料过量饮用,会增加罹患癌症的风险!


最好不要饮酒


酒客常言“小酌自娱,大饮伤身”。但是酒精早已被国际癌症研究机构列为1类致癌物,饮酒会增加罹患口咽、喉部、食管、肝脏、结肠、直肠和乳腺至少这7个部位的癌症。


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研究数据显示[3],癌症发病率与饮酒量成正相关(无论酒的种类),也就是说,只要喝酒,就有增加癌症发生的可能性。所以,为了自身健康,最好不要饮酒。


不要乱吃补药


养生有个误区:吃点好的补一补。很多人会盲目买保健品,大补之品如人参、鹿茸等等,食用以期改善身体状态。目前尚无证明显示使用保健品可以预防癌症,而且有研究发现部分保健品还有致癌风险。推荐阅读:《养生还是害人?滥用保健品或可致癌》。


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如果拿不准,是否该吃补品,不妨先咨询医生。条件不允许的话,不如按照前面所说,改善饮食,增加运动,这亦可提高身体素质。


4、尽可能母乳喂养 


2017年5月,世界癌症研究基金会网络(World Cancer Research Fund,WCRF)基于全球119项乳腺癌相关研究,其中涉及1200万女性、260000例乳腺癌患者,提出观点:母乳喂养有助于预防母亲乳腺癌发生[4]。


5、遵循医生建议 


如果对于合理的生活习惯仍有疑惑,不妨咨询医生建议,没准会有不小的启发呢。


6、其他


最后不得不提一点,记得要戒烟哦。吸烟已成为癌症、心脑血管疾病等诸多疾病的重要危险因素。为了自己和家人的健康,戒烟势在必行。


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关键词

癌症 防治 饮食 生活 体重

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